Die­ta w treningu

Jak mówią powie­dze­nia, jeste­śmy tym, co jemy i wyglą­da­my tak, jak jemy. Zdro­we odży­wia­nie się jest bar­dzo istot­ne w kon­tek­ście upra­wia­nia spor­tu, ponie­waż wpły­wa na ogól­ną wydol­ność, dys­po­zy­cję psy­cho­fi­zycz­ną i sta­no­wi waż­ny skład­nik formy.

Spo­sób odży­wia­nia pozo­sta­je w ści­słych rela­cjach z aktyw­no­ścią fizycz­ną i to zarów­no na pozio­mie rekre­acyj­nym, jaki i pro­fe­sjo­nal­nym. Z poży­wie­nia orga­nizm czer­pie ener­gię warun­ku­ją­cą wyko­ny­wa­nie więk­szej niż zwy­kle pra­cy (każ­da ruch wyma­ga więk­sze­go nakła­du ener­gii niż bezruch).

Bez jedze­nia czło­wiek stop­nio­wo tra­ci siły i w przy­pad­ku duże­go wysił­ku nara­ża się na ura­zy, ponie­waż komór­ki w mię­śniach, ścię­gnach, wię­za­dłach pozba­wio­ne są nie­zbęd­nych do funk­cjo­no­wa­nia skład­ni­ków odżyw­czych i pew­nych hor­mo­nów, któ­rych syn­te­za nastę­pu­je dopie­ro po dostar­cze­niu sub­stra­tów z zewnątrz. W sytu­acji dłu­go­trwa­łe­go bra­ku poży­wie­nia zachwia­na zosta­je rów­no­wa­ga w orga­ni­zmie, gdyż nie jest on w sta­nie endo­gen­nie (bez źró­deł zewnętrz­nych) wytwa­rzać dużych por­cji ener­gii oraz nie­zbęd­nych do życia ami­no­kwa­sów, wita­min i innych che­micz­nych związ­ków orga­nicz­nych. Pokarm ma dla orga­ni­zmu nie tyl­ko zna­cze­nie bio­lo­gicz­ne, ale rów­nież fizjo­lo­gicz­ne, ponie­waż wpły­wa na pro­ce­sy ener­ge­tycz­ne i dys­po­zy­cję w danym czasie.

Obo­wiąz­ko­wym punk­tem die­ty każ­de­go aktyw­ne­go czło­wie­ka jest dostar­cza­nie odpo­wied­niej ilo­ści pły­nów, przede wszyst­kim wody w wymia­rze 30 ml na kilo­gram masy cia­ła. Przy śred­nim wysił­ku zapo­trze­bo­wa­nie rośnie do 50 ml/kg, a przy bar­dzo dużym — nawet do 150 ml/kg. Poza pozio­mem aktyw­no­ści na ilość przyj­mo­wa­nych pły­nów wpły­wa tem­pe­ra­tu­ra i wil­got­ność powie­trza. Wodę i inne pły­ny nale­ży pić mały­mi łyka­mi i powo­li, wte­dy orga­nizm na pew­no je wyko­rzy­sta. W prze­ciw­nym razie szyb­ko tra­fi­my do toa­le­ty i po chwi­li zno­wu będzie­my odczu­wać pra­gnie­nie, któ­re jest sygna­łem odwod­nie­nia (1–2 proc.), a to z kolei pro­wa­dzi do spad­ku zdol­no­ści wysił­ko­wych (nawet do 45 proc.), omdleń i wresz­cie śmier­ci. Nie­wska­za­na, zwłasz­cza przed wysił­kiem, jest woda gazo­wa­na, któ­ra może wywo­łać dys­kom­fort (uczu­cie cięż­ko­ści, chlu­po­ta­nie w brzu­chu) i bóle brzu­cha (kol­ka).

W kon­tek­ście wysił­ku fizycz­ne­go ambi­wa­lent­nie oce­nia się dzia­ła­nie kawy. Z jed­nej stro­ny ( i to nie u każ­de­go) pobu­dza refleks, zmniej­sza sen­ność (cho­ciaż to samo moż­na osią­gnąć po kil­ku ćwi­cze­niach albo sprin­tach, gdy wzro­śnie tęt­no i ciśnie­nie) i zwięk­sza wytrzy­ma­łość, ponie­waż chro­ni pokła­dy gli­ko­ge­nu — mię­śnio­we­go pali­wa. Jed­nak z dru­giej stro­ny odwad­nia, gdyż dzia­ła moczo­pęd­nie, a u nie­któ­rych wywo­łu­je pra­gnie­nie zaraz po spo­ży­ciu (choć są i tacy, co piją ją jak wodę — szklan­ka­mi). Za dużo kofe­iny wywo­łu­je drże­nie mię­śni, drgaw­ki, aryt­mię ser­ca. Wpływ kawy jest uza­leż­nio­ny od indy­wi­du­al­nych czyn­ni­ków, tj. tole­ran­cji kofe­iny. W przy­pad­ku codzien­ne­go picia “małej czar­nej” jej spo­ży­cie przed tre­nin­giem nie przy­nie­sie spo­dzie­wa­ne­go efek­tu. Kofe­inę w kawie lub napo­ju ener­ge­tycz­nym moż­na zastą­pić guara­ną — jest natu­ral­na i bez­piecz­na, ale wchła­nia się wol­niej niż ta pocho­dzą­ca z “małej czarnej”.

Waż­ny jest też czas i obfi­tość posił­ku. Pokarm przy­ję­ty w nor­mal­nej posta­ci i tak nie zosta­nie stra­wio­ny, gdyż 75 proc. krwi pom­po­wa­nej przez ser­ce w cza­sie wysił­ku wędru­je do mię­śni, pod­czas gdy pozo­sta­łe naczy­nia krwio­no­śne zna­czą­co się obkur­cza­ją lub nawet zamy­ka­ją. Do jelit i żołąd­ka docie­ra nie­wie­le tego pły­nu ustro­jo­we­go, dla­te­go nie war­to jeść bez­po­śred­nio przed tre­nin­giem, ponie­waż może to dopro­wa­dzić do pro­ble­mów żołąd­ko­wych, refluk­su i prze­rwa­nia zajęć. Obfi­ty posi­łek nale­ży zjeść naj­póź­niej czte­ry godzi­ny przed cięż­kim tre­nin­giem, zawo­da­mi. Tuż przed moż­na się zde­cy­do­wać na coś lek­kie­go, ale jeśli nie ma takiej potrze­by, nie jeść nic, ponie­waż w trak­cie tre­nin­gu (zwłasz­cza aero­bo­we­go, np. bie­ga­nia) nie będzie­my odczu­wać głodu.

Tre­ning z peł­nym brzu­chem nie nale­ży do przy­jem­nych z kil­ku powodów:

1. odpływ krwi z żołąd­ka i jelit do mię­śni;
2. ucisk na prze­po­nę, co unie­moż­li­wia peł­ne oddy­cha­nie, w efek­cie szyb­ko się męczy­my, gdyż dostar­cza­my mię­śniom mniej tle­nu;
3. jeśli posi­łek obfi­to­wał w pro­duk­ty o wyso­kim indek­sie gli­ke­micz­nym, nastę­pu­je gwał­tow­ny skok glu­ko­zy we krwi, któ­ra dzia­ła usypiająco.

W przy­pad­ku rekre­acyj­ne­go upra­wia­nia spor­tu die­ta jest mniej waż­na — wystar­czy tyl­ko dostar­czać wszyst­kich nie­zbęd­nych skład­ni­ków pokar­mo­wych i nie kie­ro­wać się żad­ny­mi pla­na­mi, spe­cjal­ny­mi die­ta­mi spor­to­wy­mi. Moż­na, ale nie trze­ba, zaży­wać suple­men­ty, np. wita­mi­ny, magnez, potas (sygna­łem do ich łyka­nia będą skur­cze mię­śni albo nad­mier­ne zmę­cze­nie, sen­ność, osła­bie­nie — pod warun­kiem, że nie wyni­ka­ją z innych przy­czyn). W spo­rcie upra­wia­nym na poważ­nie (choć rów­nież ama­tor­sko) die­ta jest, obok tre­nin­gu wła­ści­we­go i odpo­czyn­ku, głów­nym wyznacz­ni­kiem for­my. Dzię­ki wła­ści­we­mu odży­wia­niu i suple­men­ta­cji moż­na pod­nieść para­me­try moto­rycz­ne o 80 proc.

Plan żywie­nio­wy rzu­tu­je na samo­po­czu­cie, a w przy­pad­ku dużych obcią­żeń istot­nie wpły­wa na szyb­kość i zdol­ność do rege­ne­ra­cji, dys­po­zy­cję na następ­nych zaję­ciach oraz poziom ener­gii, któ­ra jest wyko­rzy­sty­wa­na w dłu­go­trwa­łym i eks­tre­mal­nym wysił­ku (np. bie­gu mara­toń­skim, wyści­gu kolar­skim na kil­ku­set­ki­lo­me­tro­wej trasie).

W przy­pad­ku pro­fe­sjo­nal­ne­go, a tym bar­dziej zawo­do­we­go upra­wia­nia spor­tu, rodzaj dys­cy­pli­ny ma istot­ne zna­cze­nie dla okre­śle­nia spo­so­bu odży­wia­nia się, ponie­waż innej die­ty potrze­bu­ją zawod­ni­cy wytrzy­ma­ło­ścio­wi (np. bie­ga­cze, kola­rze, pły­wa­cy, pił­ka­rze), a innej siło­wi (cię­ża­row­cy, kul­tu­ry­ści, strong­me­ni, gimnastycy).

W menu pierw­szych domi­nu­ją węglo­wo­da­ny (nawet 70 proc. bilan­su ener­ge­tycz­ne­go), z któ­rych powsta­je gli­ko­gen, a jadło­spis dru­gich obfi­tu­je w biał­ko, czy­li budu­lec mię­śni, dzię­ki któ­re­mu mogą one rosnąć. Oczy­wi­ście i jed­ni, i dru­dzy potrze­bu­ją rów­nież innych skład­ni­ków pokar­mo­wych, ale są to zde­cy­do­wa­nie mniej­sze ilości.

Spor­tow­cy wytrzy­ma­ło­ścio­wi kil­ka godzin przed i po zawo­dach spo­ży­wa­ją węglo­wo­da­ny zło­żo­ne, któ­re uwal­nia­ne są powo­li, więc star­cza­ją na dłu­go, nato­miast w trak­cie tre­nin­gu (bie­gu, jaz­dy rowe­rem) i tuż po nim węglo­wo­da­ny pro­ste, któ­re szyb­ko się wchła­nia­ją i są na bie­żą­co wyko­rzy­sty­wa­ne przez orga­nizm. W roz­po­zna­niu rodza­ju węglo­wo­da­nów pomo­że indeks gli­ke­micz­ny: niski ozna­cza, że pro­dukt zawie­ra cukry zło­żo­ne, wyso­ki ‑cukry pro­ste. Die­ta zawod­ni­ków siło­wych powin­na obfi­to­wać w: chu­de twa­ro­gi, ser­wat­kę i inne pro­duk­ty mlecz­ne, chu­de mię­so (naj­le­piej pierś z kur­cza­ka albo indy­ka), soję pod róż­ny­mi posta­cia­mi (np. mle­ko, kotle­ty), jaja (zwłasz­cza białko).

Nale­ży wie­dzieć, że: mię­so zabu­rza rów­no­wa­gę elek­tro­li­tycz­ną i meta­bo­licz­ną, ponie­waż zakwa­sza krew, sta­je się ona gęst­sza, więc nie wcho­dzi do wszyst­kich naczyń wło­so­wa­tych, przez co nie dostar­cza tle­nu mię­śniom i obni­ża zdol­ność wysił­ko­wą. W związ­ku z tym mię­sa nie powin­no się jeść bez owo­ców i warzyw, któ­re dzia­ła­ją prze­ciw­nie do opisanych.

Do 30 minut po wysił­ku trwa tzw. okien­ko meta­bo­licz­ne, w cza­sie któ­re­go naj­szyb­ciej i naj­le­piej odbu­do­wu­je się zapa­sy gli­ko­ge­nu. Ozna­cza to, że zaraz po wysił­ku trze­ba zjeść coś, co zawie­ra dużo węglo­wo­da­nów (np. bana­na, bato­ni­ka zbo­żo­we­go, kanap­kę z dże­mem, kok­tajl owo­co­wo-mlecz­ny), a po roz­cią­ga­niu, prysz­ni­cu, dotar­ciu do domu porząd­ny posi­łek. Dzię­ki temu będzie­my mieć siłę na kolej­ny trening.

Na tym pozio­mie wska­za­ne są suple­men­ty, odżyw­ki, pły­ny izo­to­nicz­ne, ponie­waż w trak­cie inten­syw­nych tre­nin­gów orga­nizm tra­ci wie­le wita­min i skład­ni­ków mine­ral­nych, a przy dzi­siej­szym tem­pie życia i sys­te­mie pro­duk­cji żyw­no­ści trud­no jest dostar­czyć w odpo­wied­niej ilo­ści i for­mie wszyst­kich skład­ni­ków odżyw­czych. Jest jesz­cze jeden powód przyj­mo­wa­nia płyn­nych (albo żelo­wych) odży­wek. Pre­pa­ra­ty te mają skon­den­so­wa­ną postać, czy­li w mini­mum for­my zawie­ra­ją mak­si­mum tre­ści, przez co szyb­ko i łatwo się wchła­nia­ją, nie obcią­ża­ją ukła­du pokar­mo­we­go, nie wywo­łu­ją dys­kom­for­tu. Spor­tow­cy siło­wi spo­ży­wa­ją odżyw­ki nawet pięć razy dzien­nie. Więk­szość ma postać prosz­ków roz­ra­bia­nych z wodą lub mle­kiem. Taki kok­tajl (w tań­szej wer­sji z dodat­kiem mle­ka w prosz­ku albo prosz­ku pro­te­ino­we­go) popi­ja się przed, w trak­cie i po treningu.

Bez wzglę­du na dys­cy­pli­nę moż­na wska­zać uni­wer­sal­ne pro­duk­ty wspo­ma­ga­ją­ce budo­wa­nie for­my i do tego niewskazane.

Zale­ca­ne:

1. pie­czy­wo peł­no­ziar­ni­ste (ciem­ne);
2. maka­ron;
3. ryż (naj­le­piej brą­zo­wy);
4. kasze;
5. chu­de bia­łe mię­so (naj­le­piej drób);
6. chu­dy nabiał, chu­de mle­ko i jego prze­two­ry;
7. warzy­wa;
8. płat­ki owsia­ne i musli;
9. owo­ce;
10. woda, soki warzyw­ne;
11. ryby.

Nie­wska­za­ne:

1. alko­hol (odwad­nia, zabu­rza tra­wie­nie);
2. napo­je gazo­wa­ne i sło­dzo­ne (w tym soki owo­co­we);
3. potra­wy sma­żo­ne (np. fryt­ki) i cięż­ko­straw­ne (np. bigos);
4. chip­sy;
5. kalo­rycz­ne dodat­ki: majo­nez, sosy;
6. pro­duk­ty wyso­ko prze­two­rzo­ne (dania goto­we, fast foody).