Sku­tecz­na die­ta paleo bez efek­tu jo-jo

Moż­na naja­dać się do syta i tra­cić przy tym na wadze? Wyda­je się to nie­wia­ry­god­ne… A jednak!

      Twór­cą zdro­wej, dobrze zbi­lan­so­wa­nej die­ty paleo (nazwa­nej tak­że die­tą jaski­niow­ców lub przod­ków) jest dr Loren Cor­da­in. Choć on sam twier­dzi, że nie wymy­ślił jej żaden czło­wiek, tyl­ko natu­ra. Die­ta paleo jest powro­tem do zasad odży­wia­nia pierw­szych ludzi, któ­rzy zaj­mo­wa­li się zbie­rac­twem i łowiec­twem, nie zna­li rol­nic­twa ani tech­nik prze­twa­rza­nia żyw­no­ści. Według Cor­da­ina do takiej wła­śnie die­ty jeste­śmy gene­tycz­nie przy­sto­so­wa­ni. Dzię­ki niej zatem może­my zapo­biec nad­wa­dze oraz mieć mnó­stwo ener­gii na co dzień.

Naj­waż­niej­sze zasady

1. Die­ta paleo nie wyma­ga licze­nia kalo­rii! Nie musisz ogra­ni­czać licz­by posił­ków ani ich wiel­ko­ści. Koniecz­ne jest tyl­ko wyklu­cze­nie z menu nie­któ­rych pro­duk­tów (patrz czer­wo­na ram­ka).
2. Die­ta przod­ków nie jest tyl­ko spo­so­bem na zgu­bie­nie nie­chcia­nych kilo­gra­mów. To bar­dzo zdro­wy styl odży­wia­nia, któ­ry pozwa­la utrzy­mać dobrą kon­dy­cję oraz świet­ne samo­po­czu­cie.
3. Sto­su­jąc tę die­tę, koniecz­nie zre­zy­gnuj z wszel­kich prze­two­rzo­nych pokar­mów: kon­serw, goto­wych dań, zup w prosz­ku itp.
4. Wyklucz ze swo­jej die­ty cukier (nasi przod­ko­wie w ogó­le go nie zna­li!). Usuń też z menu sól. Potra­wy przy­pra­wiaj świe­ży­mi zio­ła­mi, czosn­kiem oraz cebu­lą.
5. Pij ok. 2 l dzien­nie, naj­le­piej wodę i her­bat­ki zio­ło­we. Zre­zy­gnuj z goto­wych soków w kar­to­nach, kawy i wszel­kich napo­jów gazowanych.

Jak kom­po­no­wać posiłki?

      Die­tę paleo możesz sto­so­wać na trzech pozio­mach. Róż­nią się one licz­bą tzw. posił­ków otwar­tych, czy­li takich, w któ­rych nie musisz trzy­mać się zasad die­ty i możesz jeść, na co masz ochotę.

      Poziom pierw­szy dopusz­cza 3 otwar­te posił­ki w cią­gu tygo­dnia! Naj­le­piej zacząć wła­śnie od tego pozio­mu, utrzy­mać przez 3 tygo­dnie i dopie­ro przejść do pozio­mu 2. lub 3. Moż­na też pozo­stać na pozio­mie 1. przez cały czas kuracji.

      Poziom dru­gi zezwa­la na 2 posił­ki otwar­te tygo­dnio­wo. Decy­du­jąc się na nie­go, schud­niesz więc nie­co szyb­ciej niż będąc na pozio­mie 1.

      Poziom trze­ci — możesz jeść tyl­ko 1 otwar­ty posi­łek w cią­gu sied­miu dni. Poziom ten die­te­ty­cy zale­ca­ją oso­bom, któ­re mają spo­rą nad­wa­gę i któ­re łatwo przy­sto­so­wu­ją się do zmian w diecie.

Pro­duk­ty, któ­re muszą się zna­leźć w two­im menu

      Chu­de mię­so — możesz jeść woło­wi­nę, cie­lę­ci­nę, wie­przo­wi­nę (oczy­wi­ście bez kawał­ków tłusz­czu), drób (bez skó­ry), dzi­czy­znę oraz podro­by. Mię­so dostar­czy ci zapas żela­za i białka.

      Ryby oraz owo­ce morza, naj­le­piej ryby mor­skie (np. dorsz, łosoś, morsz­czuk, flą­dra) oraz kre­wet­ki, mał­że, kal­ma­ry itp. Są źró­dłem kwa­sów omega‑3, któ­re wzmac­nia­ją ser­ce i uspraw­nia­ją pra­cę ukła­du nerwowego.

      Owo­ce i warzy­wa — wszyst­kie dostęp­ne (oprócz strącz­ko­wych i ziem­nia­ków). Ide­al­nie, by poło­wę spo­ży­wa­nych posił­ków sta­no­wi­ły wła­śnie owo­ce oraz warzy­wa, naj­le­piej świe­że. Zapew­nią ci bowiem zastrzyk wita­min i mine­ra­łów oraz błon­ni­ka, któ­ry uła­twia trawienie.

      Jaja kurze, ale też kacze oraz gęsie są źró­dłem cen­ne­go biał­ka oraz lecy­ty­ny (żółt­ko), któ­ra zapo­bie­ga miaż­dży­cy, a tak­że wspo­ma­ga pra­cę mózgu i popra­wia pamięć. Jedz je nawet codziennie!

      Owo­ce suszo­ne to ide­al­ne zastęp­stwo dla sło­dy­czy! Owo­ce są boga­te w błon­nik i świet­nie wpły­wa­ją na prze­mia­nę mate­rii. Uni­kaj nato­miast owo­ców kandyzowanych.

      Pole­ca­my oli­wę z oli­wek i olej rze­pa­ko­wy – do 4 łyżek dzien­nie. Zawie­ra­ją potrzeb­ne kwa­sy omega‑3.

      Orze­chy wło­skie, lasko­we, mig­da­ły, pest­ki sło­necz­ni­ka i dyni. Zawie­ra­ją m.in. magnez, któ­ry dba o pra­wi­dło­wą pra­cę ukła­du ner­wo­we­go, a tak­że cynk, wzmac­nia­ją­cy odpor­ność. Wyklu­czo­ne są ziemne!

Przy­kła­do­wy jadło­spis na cały dzień

      Śnia­da­nie: Jaj­ko ugo­to­wa­ne na mięk­ko. Grusz­ka pokro­jo­na w kost­kę, wymie­sza­na z suszo­ną żura­wi­ną i posie­ka­ny­mi orze­cha­mi wło­ski­mi. Do tego fili­żan­ka her­ba­ty owocowej.

      Obiad: Gril­lo­wa­ny filet z łoso­sia, skro­pio­ny sokiem z cytry­ny, opró­szo­ny zio­ła­mi i świe­żo mie­lo­nym pie­przem. Sałat­ka np. z awo­ka­do, pomi­do­ra i kapa­rów, skro­pio­na oli­wą z oli­wek. Szklan­ka wody z sokiem cytrynowym.

      Kola­cja: Goto­wa­ne bro­ku­ły albo kala­fior. Pierś kur­cza­ka pie­czo­na w folii, z dużą ilo­ścią świe­żych ziół oraz gru­bo star­tej włosz­czy­zny. Her­ba­ta zio­ło­wa lub owo­co­wa. Prze­ką­ska: Gril­lo­wa­ne pla­stry ana­na­sa lub jabł­ko pie­czo­ne z cyna­mo­nem i rodzyn­ka­mi. Her­ba­ta zio­ło­wa. Sałat­ka z wino­gron, bana­na, kiwi oraz posie­ka­nych orze­chów. Woda z cytry­ną albo her­ba­ta ziołowa.

Ruszaj się, kie­dy tyl­ko możesz

      Bez obaw – wysi­łek fizycz­ny nie musi być inten­syw­ny! Waż­ne, abyś codzien­nie zna­la­zła czas na por­cję ruchu. Nasi przod­ko­wie pro­wa­dzi­li aktyw­ny tryb życia, dla­te­go war­to brać z nich przy­kład. Ćwicz na świe­żym powie­trzu. For­ma aktyw­no­ści zale­ży wyłącz­nie od cie­bie. Może to być po pro­stu szyb­ki spa­cer. Gorą­co jed­nak pole­ca­my też bie­ga­nie i jaz­dę na rowe­rze. Wystar­czy pół godzi­ny dziennie!

To wyklu­cza­my!

      Ziar­na zbóż… i to, co z nich zro­bio­no: pie­czy­wo, płat­ki, mąkę. Zre­zy­gnuj też z ryżu, kasz i kuku­ry­dzy. Zaka­za­ne jest mle­ko i jego prze­two­ry. Boczek, sło­ni­na, skó­ra z dro­biu, skrzy­deł­ka, kar­ków­ka i inne tłu­ste czę­ści. Faso­la, groch, soja, socze­wi­ca, a tak­że orzesz­ki ziem­ne. Ziem­nia­ki zawie­ra­ją skro­bię, któ­rej daw­niej nie jada­no. Cia­sta, ciast­ka, cukier­ki, cze­ko­la­da oraz miód.