SEN – NIE­ZBĘD­NY DLA ZDROWIA

Son­daż CBOS wyka­zał, że poło­wa Pola­ków mini­mum raz w tygo­dniu śpi kró­cej niż sześć godzin na dobę, a dla 9 proc. jest to regu­łą. Leka­rze ostrze­ga­ją, że tak mała ilość snu może pro­wa­dzić do poważ­nych pro­ble­mów zdro­wot­nych, w tym tak­że uda­ru mózgu. Kie­dy mamy pro­ble­my ze sku­pie­niem, zapa­mię­ty­wa­nie infor­ma­cji przy­cho­dzi nam coraz trud­niej i coraz czę­ściej towa­rzy­szy nam uczu­cie zmę­cze­nia, powin­ni­śmy zasta­no­wić się, czy przy­czy­ną nie jest nie­spo­koj­ny i nie­efek­tyw­ny sen. Ale co to zna­czy, że sen jest dobry? I co wła­ści­wie od nie­go zależy?

Co się dzie­je, kie­dy nie śpisz?

· Po 24 godzi­nach dra­stycz­nie spa­da ilość glu­ko­zy w orga­ni­zmie, reak­cje na bodź­ce są spo­wol­nio­ne, a odpor­ność obni­żo­na. Zmniej­sza się też umie­jęt­ność zapa­mię­ty­wa­nia – nawet o 50%;
· Po 36 godzi­nach spraw­ność reak­cji na bodź­ce spa­da do 20%, świa­tło sło­necz­ne zaczy­na razić i jesteś bar­dziej skłon­ny do pod­ję­cia ryzy­ka;
· Po 48 godzi­nach zaczy­na­ją boleć mię­śnie i sta­wy, to, co widzisz może być roz­ma­za­ne. Orga­nizm na prze­mian odczu­wa zim­no i gorą­co, prze­sta­je zamie­niać cukier w ener­gię, tyl­ko w tłuszcz powo­du­jąc przy­rost masy ciała;

Po co nam to wszystko:

Zdro­wy sen nie tyl­ko wpły­wa na rege­ne­ra­cję orga­ni­zmu, ale tak­że chro­ni przed licz­ny­mi cho­ro­ba­mi. Pozwa­la przede wszyst­kim na reduk­cję napięć i pozby­cie się codzien­ne­go stre­su, ponie­waż rege­ne­ru­je on mózg i komór­ki w orga­ni­zmie. Uwraż­li­wio­ne zosta­ją recep­to­ry, odbu­do­wa­ne neu­ro­prze­kaź­ni­ki, dzię­ki cze­mu kolej­ne­go dnia będzie­my mogli nor­mal­nie funk­cjo­no­wać. – U oso­by, któ­ra się nie wysy­pia komu­ni­ka­cja mię­dzy czę­ścią czo­ło­wą kory mózgo­wej a cia­łem mig­da­ło­wa­tym znacz­nie się pogar­sza. Pro­wa­dzi to do uczu­cia zmę­cze­nia i nie­jed­no­krot­nie utra­ty pano­wa­nia nad sobą – tłu­ma­czy dr Adam Zawadz­ki, eks­pert w dzie­dzi­nie zabu­rzeń snu. Ale brak odpo­wied­niej ilo­ści i jako­ści snu powo­du­je tak­że znacz­nie poważ­niej­sze kon­se­kwen­cje. U tych, któ­rzy śpią poni­żej pię­ciu godzin ryzy­ko wystą­pie­nia nad­ci­śnie­nia wzra­sta 500-krot­nie. Poza tym oso­by śpią­ce zbyt krót­ko nara­żo­ne są na pro­ble­my z oty­ło­ścią. — Nawet jed­na nie­prze­spa­na noc może spo­wo­do­wać zwięk­sze­nie odpor­no­ści na insu­li­nę, a w kon­se­kwen­cji cukrzy­cę typu 2. Pod­wyż­sza się tak­że moż­li­wość wystą­pie­nia cho­rób ser­ca czy Alzhe­ime­ra – dodaje.

Naj­now­sze bada­nia naukow­ców z Uni­wer­sy­te­tu Ala­ba­my w Bir­ming­ham dowo­dzą, że oso­by, któ­re śpią zbyt krót­ko są bar­dziej nara­żo­ne na udar mózgu. W przy­pad­ku tych, któ­rzy mają pro­ble­my ze snem czę­ściej wystę­pu­je tak­że depre­sja i sta­ny lękowe.

Jak się śpi?

Przy­czy­ny zbyt krót­kie­go, nie­od­prę­ża­ją­ce­go snu mogą być róż­ne – od nie­zdro­we­go try­bu życia, aż po złe warun­ki w sypial­ni. Bar­dzo waż­ne jest to, aby była ona fak­tycz­nie miej­scem odpo­czyn­ku. Nie powin­ni­śmy pra­co­wać w łóż­ku czy trzy­mać zbyt bli­sko choć­by tele­fo­nu, któ­ry będzie nas roz­pra­szał. Istot­ne jest tak­że samo łóż­ko, na któ­rym śpi­my. –Dobrze, jeśli będzie ono wypo­sa­żo­ne w wygod­ny i odpo­wied­nio dobra­ny mate­rac, naj­le­piej z war­stwą redu­ku­ją­cą nacisk. Duże zna­cze­nie ma tak­że wła­ści­wa podusz­ka, któ­rej zada­niem jest pod­pie­rać odci­nek szyj­ny krę­go­słu­pa, byśmy nie budzi­li się z bolą­cym lub odrę­twia­łym kar­kiem – tłu­ma­czy Jacek Poznań­ski, eks­pert z fir­my Tem­pur Pol­ska. Podusz­kę nale­ży dobrać do pozy­cji snu, budo­wy cia­ła i sta­nu zdro­wia. Dla osób chcą­cych zadbać o krę­go­słup szyj­ny zwy­kle naj­lep­sze są podusz­ki o ergo­no­micz­nym, pro­fi­lo­wa­nym kształ­cie. Trze­ba tak­że zwró­cić uwa­gę na to, jakie warun­ki panu­ją w sypial­ni. Powie­trze nie może być ani zbyt cie­płe, ani zbyt suche. – Czło­wiek powi­nien spać w tem­pe­ra­tu­rze 18–21 stop­ni i przy wil­got­no­ści na pozio­mie 40–60 %. Trze­ba tak­że pamię­tać, że naj­istot­niej­sze są trzy ostat­nie godzi­ny przed snem, któ­re nale­ży prze­zna­czyć na wyci­sze­nie i odpo­czy­nek. Nie nale­ży wte­dy ani upra­wiać spor­tów, ani pić alko­ho­lu – pod­po­wia­da eks­pert. Ten ostat­ni co praw­da pozor­nie uła­twia zasy­pia­nie, ale spra­wia, że sen sta­je się krót­szy i mniej wydaj­ny. Wie­czo­rem nale­ży tak­że uni­kać napo­jów zawie­ra­ją­cych kofe­inę i obfi­tych posił­ków. Jeśli wpro­wa­dzi­my te zasa­dy w życie, będzie­my spać spo­koj­nie, wsta­nie­my wypo­czę­ci i popra­wi się nasze samo­po­czu­cie w cią­gu dnia.

Co robi­my w trak­cie snu?

Ist­nie­je wie­le teo­rii na temat tego, ile godzin nale­ży prze­sy­piać w cią­gu doby. Więk­szość eks­per­tów radzi, by u doro­słe­go czło­wie­ka było to śred­nio 7,5 h na dobę. Dzie­je się tak dla­te­go, że sen dzie­li­my na czte­ry fazy. Kie­dy pró­bu­je­my zasnąć słab­nie aktyw­ność mózgu, a nasze cia­ło się uspo­ka­ja. Może­my wte­dy czuć koły­sa­nie bądź doświad­czyć wra­że­nia spa­da­nia. Po oko­ło dzie­się­ciu minu­tach roz­po­czy­na się faza pierw­sza: mię­śnie się roz­luź­nia­ją, oczy prze­su­wa­ją lek­ko w górę, a cia­ło szy­ku­je się do głęb­szych faz snu. Co cie­ka­we, jeśli wte­dy spró­bu­je­my wybu­dzić śpią­ce­go, zapew­ne powie nam, że wca­le nie spał. W dru­giej fazie mózg stop­nio­wo wyłą­cza świa­do­mość, a wol­ne fale prze­pla­ta­ją się z szyb­ki­mi, co może cza­sem powo­do­wać wybu­dze­nie. Pod­czas eta­pu trze­cie­go i czwar­te­go roz­po­czy­na się tzw. sen wol­no­fa­lo­wy, w któ­rym to oddech sta­je się rzad­szy i bar­dziej regu­lar­ny. Wte­dy spa­da ciśnie­nie tęt­ni­cze, a orga­nizm się rege­ne­ru­je. Zaczy­na­ją goić się rany, gdyż przy­sad­ka mózgo­wa wydzie­la hor­mon wzro­stu. Po oko­ło 60–70 minu­tach fazy powta­rza­ją się, ale w odwrot­nej kolej­no­ści. Następ­nie poja­wia się faza REM, pod­czas któ­rej mamy marze­nia sen­ne. Całość powta­rza­ne­go cyklu trwa 90 minut, dla­te­go też leka­rze zawra­ca­ją uwa­gę, że czas poświę­ca­ny na sen powi­nien być podziel­ny przez 1,5h.