Pora na grzy­by: Od wie­ków na naszych stołach

Grzy­by to fascy­nu­ją­cy skład­nik die­ty, któ­ry od wie­ków zaj­mu­je waż­ne miej­sce w kul­tu­rach kuli­nar­nych i medy­cy­nach róż­nych czę­ści świa­ta. Z ich wła­ści­wo­ści korzy­sta­no w kuch­ni i medy­cy­nie ludo­wej nie tyl­ko w Euro­pie, ale tak­że w Chi­nach, Japo­nii czy Male­zji. Już oko­ło 400 r. p.n.e. Hipo­kra­tes opi­sał ich wła­ści­wo­ści lecz­ni­cze, doce­nia­jąc wszech­stron­ność tych natu­ral­nych darów.

Dziś wie­my, że do kró­le­stwa grzy­bów (Fun­gi) nale­ży aż 14 tysię­cy gatun­ków grzy­bów wiel­ko­owoc­ni­ko­wych, z cze­go oko­ło 2000 jest jadal­nych. W Pol­sce spo­tka­my oko­ło 4,5 tys. gatun­ków, z cze­go 1100–1400 jest poten­cjal­nie zdat­nych do spo­ży­cia. Jed­nak w prak­ty­ce, do celów spo­żyw­czych i lecz­ni­czych, zbie­ra się oko­ło 200 gatun­ków grzy­bów ze sta­no­wisk natu­ral­nych1. Zgod­nie z Roz­po­rzą­dze­niem Mini­stra Zdro­wia z dnia 18 listo­pa­da 2022 r., na liście grzy­bów dopusz­czo­nych do obro­tu w Pol­sce znaj­du­je się 72 gatun­ki, któ­rych peł­ną listę moż­na zna­leźć na stro­nie rzą­do­wej2.

Grzy­by w Pol­sce – tra­dy­cja i smak

W pol­skich lasach znaj­dzie­my wie­le gatun­ków grzy­bów, któ­re od lat kró­lu­ją na naszych sto­łach. Naj­bar­dziej popu­lar­ny­mi są boro­wik szla­chet­ny (praw­dzi­wek), koź­larz czer­wo­ny, koź­larz bab­ka, pod­grzy­bek bru­nat­ny, gąska zie­lon­ka, maślak zwy­czaj­ny, pie­prz­nik jadal­ny (kur­ka) oraz mle­czaj rydz. Te grzy­by cie­szą się uzna­niem nie tyl­ko ze wzglę­du na swo­je walo­ry sma­ko­we, ale rów­nież dzię­ki bogac­twu skład­ni­ków odżywczych.

Choć zbie­ra­nie grzy­bów to tra­dy­cja, na więk­szą ska­lę w Pol­sce upra­wia się tak­że grzy­by hodow­la­ne, takie jak pie­czar­ki i bocz­nia­ki. Są one łatwiej dostęp­ne i rów­nie war­to­ścio­we, jak ich dzi­kie odpowiedniki.

Bogac­two zdro­wot­ne grzybów

Grzy­by jadal­ne to praw­dzi­wa skarb­ni­ca sub­stan­cji bio­ak­tyw­nych, któ­re mogą korzyst­nie wpły­wać na zdro­wie. Ich regu­lar­ne spo­ży­wa­nie zmniej­sza ryzy­ko wystą­pie­nia cho­rób prze­wle­kłych, takich jak cukrzy­ca, oste­opo­ro­za, nad­ci­śnie­nie tęt­ni­cze, a nawet cho­ro­by nowo­two­ro­we. Grzy­by dostar­cza­ją wie­lu klu­czo­wych składników:

  • Biał­ko: Zawie­ra­ją pełen skład ami­no­kwa­sów, w tym endo- i egzo­gen­ne, takie jak lizy­na. Cho­ciaż straw­ność biał­ka grzy­bów jest nie­co niż­sza niż w przy­pad­ku innych pro­duk­tów roślin­nych, nadal jest to cen­ne źró­dło dla diety.
  • Węglo­wo­da­ny: W grzy­bach znaj­dzie­my poli­sa­cha­ry­dy, któ­re peł­nią waż­ną rolę w funk­cjo­no­wa­niu organizmu.
  • Kwa­sy tłusz­czo­we: W grzy­bach obec­ne są nie­zbęd­ne nie­na­sy­co­ne kwa­sy tłusz­czo­we (NNKT), któ­re wspie­ra­ją pra­cę ukła­du nerwowego.
  • Wita­mi­ny: Grzy­by to źró­dło wita­mi­ny D, wita­min z gru­py B (B1, B2, B6), a tak­że pro­wi­ta­mi­na A, wita­mi­na C i E.
  • Skład­ni­ki mine­ral­ne: Grzy­by dostar­cza­ją takich mine­ra­łów jak potas, magnez, miedź, cynk, żela­zo, man­gan, selen, a tak­że pier­wiast­ki śla­do­we jak molib­den, kobalt i fluor.

Co wię­cej, grzy­by są boga­te w błon­nik pokar­mo­wy, któ­ry wspo­ma­ga pra­wi­dło­wą pra­cę prze­wo­du pokar­mo­we­go i przy­spie­sza pasaż jeli­to­wy. Dzię­ki zawar­to­ści prze­ciw­u­tle­nia­czy takich jak ergo­tio­ne­ina i glu­ta­tion, grzy­by poma­ga­ją spo­wal­niać pro­ce­sy sta­rze­nia oraz prze­ciw­dzia­łać uszko­dze­niom oksydacyjnym.

Nisko­ka­lo­rycz­ne i wartościowe

Grzy­by to ide­al­ny wybór dla osób dba­ją­cych o linię. Zawie­ra­ją tyl­ko 50–70 kcal na 100 g, co spra­wia, że są nisko­ener­ge­tycz­nym, a jed­no­cze­śnie sycą­cym dodat­kiem do potraw. Dodat­ko­wo, mogą poma­gać w regu­la­cji pozio­mu cho­le­ste­ro­lu we krwi, co jest szcze­gól­nie waż­ne dla osób z pod­wyż­szo­nym ryzy­kiem cho­rób sercowo-naczyniowych.

Ogra­ni­cze­nia w spo­ży­wa­niu grzy­bów leśnych

Pomi­mo licz­nych zalet, spo­ży­wa­nie grzy­bów wią­że się z pew­ny­mi ogra­ni­cze­nia­mi. Ze wzglę­du na obec­ność chi­ty­ny, któ­ra nie jest tra­wio­na w orga­ni­zmie czło­wie­ka, grzy­by mogą być cięż­ko­straw­ne, zwłasz­cza dla dzie­ci, osób star­szych oraz osób z pro­ble­ma­mi tra­wien­ny­mi. Oso­by z cho­ro­bą refluk­so­wą, wrzo­do­wą czy pro­ble­ma­mi z wątro­bą powin­ny ogra­ni­czać ich spo­ży­cie. Grzy­by suszo­ne, boga­te w związ­ki pury­no­we, nie są wska­za­ne dla osób cier­pią­cych na dnę mocza­no­wą, a wyso­kie stę­że­nie fos­fo­ru może być pro­ble­ma­tycz­ne dla osób z cho­ro­ba­mi nerek.

Grzy­by w kuchni

Grzy­by to nie tyl­ko war­to­ścio­we skład­ni­ki odżyw­cze, ale przede wszyst­kim dosko­na­ły doda­tek sma­ko­wy do wie­lu potraw. Moż­na je suszyć, mary­no­wać, zamra­żać, czy kon­ser­wo­wać w solan­ce. Tra­dy­cyj­nie przy­go­to­wu­je się z nich tak­że potra­wy jak np.: sos, risot­to, zupa, pie­ro­gi czy grzy­by duszo­ne w tłuszczu.

Radość z grzybobrania

Zbie­ra­nie grzy­bów to dla wie­lu Pola­ków tra­dy­cja prze­ka­zy­wa­na z poko­le­nia na poko­le­nie. Spa­cer po lesie w poszu­ki­wa­niu dorod­nych oka­zów to nie tyl­ko przy­jem­ność, ale tak­że dosko­na­ła for­ma aktyw­no­ści fizycz­nej na świe­żym powie­trzu. Grzy­bo­bra­nie to tak­że spo­sób na relaks, kul­ty­wo­wa­nie rodzin­nych zwy­cza­jów oraz, oczy­wi­ście, czer­pa­nie rado­ści z uda­nych zbio­rów. Nale­ży pamię­tać, że grzy­by leśne mogą kumu­lo­wać meta­le cięż­kie, szcze­gól­nie te zbie­ra­ne w obsza­rach zanie­czysz­czo­nych. War­to zwró­cić uwa­gę, że zbie­ra­nie grzy­bów wyma­ga pew­nej wie­dzy oraz doświad­cze­nia ponie­waż pomył­ka przy ich zbio­rze może mieć tra­gicz­ne skut­ki. Nie znasz — nie zbie­raj, nie masz pew­no­ści – nie zbieraj

Risot­to z grzybami

Skład­ni­ki:

  • 300 g świe­żych grzy­bów leśnych (boro­wi­ki, pod­grzyb­ki, pie­czar­ki lub mieszanka)
  • 1 szklan­ka ryżu arbo­rio (lub inne­go ryżu do risotto)
  • 1 cebu­la
  • 2 ząb­ki czosnku
  • 100 ml bia­łe­go wina
  • 1 litr bulio­nu warzyw­ne­go lub dro­bio­we­go (gorą­cy)
  • 50 g masła
  • 2 łyż­ki oli­wy z oliwek
  • 50 g star­te­go parmezanu
  • 1 łyż­ka świe­że­go masła do wykończenia
  • 1 łyżecz­ka suszo­ne­go tymian­ku (lub świeżego)
  • sól i pieprz do smaku
  • natka pie­trusz­ki do dekoracji

Spo­sób przygotowania:

  1. Przy­go­to­wa­nie grzy­bów:Świe­że grzy­by oczyść i pokrój w pla­ster­ki. Jeśli uży­wasz suszo­nych grzy­bów, naj­pierw namocz je w cie­płej wodzie przez oko­ło 20–30 minut, a potem odcedź.
  2. Sma­że­nie grzy­bów:Na patel­ni roz­grzej łyż­kę masła i oli­wę. Dodaj pokro­jo­ną cebu­lę i czo­snek, smaż na śred­nim ogniu przez oko­ło 2–3 minu­ty, aż cebu­la się zeszkli. Następ­nie dodaj grzy­by i smaż przez 5–7 minut, aż będą zło­ci­ste. Dopraw je solą, pie­przem i tymian­kiem, odstaw na bok.
  3. Przy­go­to­wa­nie ryżu: W dużym garn­ku roz­grzej pozo­sta­łe masło i oli­wę. Wsyp ryż i mie­szaj, aż zia­ren­ka sta­ną się lek­ko prze­zro­czy­ste (oko­ło 1–2 minu­ty). Wlej bia­łe wino i mie­szaj, aż alko­hol odparuje.
  4. Doda­wa­nie bulio­nu: Do ryżu doda­waj po jed­nej cho­chli gorą­ce­go bulio­nu, mie­sza­jąc regu­lar­nie. Gdy ryż wchło­nie bulion, doda­waj kolej­ną por­cję. Powta­rzaj ten pro­ces, aż ryż sta­nie się kre­mo­wy, ale zia­ren­ka pozo­sta­ną lek­ko al den­te (trwa to oko­ło 18–20 minut).
  5. Doda­nie grzy­bów: Kie­dy ryż jest pra­wie goto­wy, dodaj do nie­go pod­sma­żo­ne grzy­by i deli­kat­nie wymie­szaj. Gotuj razem jesz­cze przez 2–3 minu­ty, by sma­ki się połączyły.
  6. Wykoń­cze­nie risot­to: Zdej­mij risot­to z ognia, dodaj łyż­kę świe­że­go masła i star­ty par­me­zan. Mie­szaj, aż risot­to sta­nie się gład­kie i kre­mo­we. Dopraw solą i pie­przem do smaku.
  7. Ser­wo­wa­nie: Risot­to poda­waj na cie­pło, posy­pa­ne świe­żo posie­ka­ną natką pie­trusz­ki i dodat­ko­wym parmezanem.

Rena­ta Bech

1 Głów­ny Inspek­to­rat sanitarny

2 https://www.gov.pl/web/wsse-poznan/grzyby