Grzyby to fascynujący składnik diety, który od wieków zajmuje ważne miejsce w kulturach kulinarnych i medycynach różnych części świata. Z ich właściwości korzystano w kuchni i medycynie ludowej nie tylko w Europie, ale także w Chinach, Japonii czy Malezji. Już około 400 r. p.n.e. Hipokrates opisał ich właściwości lecznicze, doceniając wszechstronność tych naturalnych darów.
Dziś wiemy, że do królestwa grzybów (Fungi) należy aż 14 tysięcy gatunków grzybów wielkoowocnikowych, z czego około 2000 jest jadalnych. W Polsce spotkamy około 4,5 tys. gatunków, z czego 1100–1400 jest potencjalnie zdatnych do spożycia. Jednak w praktyce, do celów spożywczych i leczniczych, zbiera się około 200 gatunków grzybów ze stanowisk naturalnych1. Zgodnie z Rozporządzeniem Ministra Zdrowia z dnia 18 listopada 2022 r., na liście grzybów dopuszczonych do obrotu w Polsce znajduje się 72 gatunki, których pełną listę można znaleźć na stronie rządowej2.
Grzyby w Polsce – tradycja i smak
W polskich lasach znajdziemy wiele gatunków grzybów, które od lat królują na naszych stołach. Najbardziej popularnymi są borowik szlachetny (prawdziwek), koźlarz czerwony, koźlarz babka, podgrzybek brunatny, gąska zielonka, maślak zwyczajny, pieprznik jadalny (kurka) oraz mleczaj rydz. Te grzyby cieszą się uznaniem nie tylko ze względu na swoje walory smakowe, ale również dzięki bogactwu składników odżywczych.
Choć zbieranie grzybów to tradycja, na większą skalę w Polsce uprawia się także grzyby hodowlane, takie jak pieczarki i boczniaki. Są one łatwiej dostępne i równie wartościowe, jak ich dzikie odpowiedniki.
Bogactwo zdrowotne grzybów
Grzyby jadalne to prawdziwa skarbnica substancji bioaktywnych, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie. Ich regularne spożywanie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, osteoporoza, nadciśnienie tętnicze, a nawet choroby nowotworowe. Grzyby dostarczają wielu kluczowych składników:
- Białko: Zawierają pełen skład aminokwasów, w tym endo- i egzogenne, takie jak lizyna. Chociaż strawność białka grzybów jest nieco niższa niż w przypadku innych produktów roślinnych, nadal jest to cenne źródło dla diety.
- Węglowodany: W grzybach znajdziemy polisacharydy, które pełnią ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu.
- Kwasy tłuszczowe: W grzybach obecne są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które wspierają pracę układu nerwowego.
- Witaminy: Grzyby to źródło witaminy D, witamin z grupy B (B1, B2, B6), a także prowitamina A, witamina C i E.
- Składniki mineralne: Grzyby dostarczają takich minerałów jak potas, magnez, miedź, cynk, żelazo, mangan, selen, a także pierwiastki śladowe jak molibden, kobalt i fluor.
Co więcej, grzyby są bogate w błonnik pokarmowy, który wspomaga prawidłową pracę przewodu pokarmowego i przyspiesza pasaż jelitowy. Dzięki zawartości przeciwutleniaczy takich jak ergotioneina i glutation, grzyby pomagają spowalniać procesy starzenia oraz przeciwdziałać uszkodzeniom oksydacyjnym.
Niskokaloryczne i wartościowe
Grzyby to idealny wybór dla osób dbających o linię. Zawierają tylko 50–70 kcal na 100 g, co sprawia, że są niskoenergetycznym, a jednocześnie sycącym dodatkiem do potraw. Dodatkowo, mogą pomagać w regulacji poziomu cholesterolu we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Ograniczenia w spożywaniu grzybów leśnych
Pomimo licznych zalet, spożywanie grzybów wiąże się z pewnymi ograniczeniami. Ze względu na obecność chityny, która nie jest trawiona w organizmie człowieka, grzyby mogą być ciężkostrawne, zwłaszcza dla dzieci, osób starszych oraz osób z problemami trawiennymi. Osoby z chorobą refluksową, wrzodową czy problemami z wątrobą powinny ograniczać ich spożycie. Grzyby suszone, bogate w związki purynowe, nie są wskazane dla osób cierpiących na dnę moczanową, a wysokie stężenie fosforu może być problematyczne dla osób z chorobami nerek.
Grzyby w kuchni
Grzyby to nie tylko wartościowe składniki odżywcze, ale przede wszystkim doskonały dodatek smakowy do wielu potraw. Można je suszyć, marynować, zamrażać, czy konserwować w solance. Tradycyjnie przygotowuje się z nich także potrawy jak np.: sos, risotto, zupa, pierogi czy grzyby duszone w tłuszczu.
Radość z grzybobrania
Zbieranie grzybów to dla wielu Polaków tradycja przekazywana z pokolenia na pokolenie. Spacer po lesie w poszukiwaniu dorodnych okazów to nie tylko przyjemność, ale także doskonała forma aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Grzybobranie to także sposób na relaks, kultywowanie rodzinnych zwyczajów oraz, oczywiście, czerpanie radości z udanych zbiorów. Należy pamiętać, że grzyby leśne mogą kumulować metale ciężkie, szczególnie te zbierane w obszarach zanieczyszczonych. Warto zwrócić uwagę, że zbieranie grzybów wymaga pewnej wiedzy oraz doświadczenia ponieważ pomyłka przy ich zbiorze może mieć tragiczne skutki. Nie znasz — nie zbieraj, nie masz pewności – nie zbieraj
Risotto z grzybami
Składniki:
- 300 g świeżych grzybów leśnych (borowiki, podgrzybki, pieczarki lub mieszanka)
- 1 szklanka ryżu arborio (lub innego ryżu do risotto)
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 100 ml białego wina
- 1 litr bulionu warzywnego lub drobiowego (gorący)
- 50 g masła
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 50 g startego parmezanu
- 1 łyżka świeżego masła do wykończenia
- 1 łyżeczka suszonego tymianku (lub świeżego)
- sól i pieprz do smaku
- natka pietruszki do dekoracji
Sposób przygotowania:
- Przygotowanie grzybów:Świeże grzyby oczyść i pokrój w plasterki. Jeśli używasz suszonych grzybów, najpierw namocz je w ciepłej wodzie przez około 20–30 minut, a potem odcedź.
- Smażenie grzybów:Na patelni rozgrzej łyżkę masła i oliwę. Dodaj pokrojoną cebulę i czosnek, smaż na średnim ogniu przez około 2–3 minuty, aż cebula się zeszkli. Następnie dodaj grzyby i smaż przez 5–7 minut, aż będą złociste. Dopraw je solą, pieprzem i tymiankiem, odstaw na bok.
- Przygotowanie ryżu: W dużym garnku rozgrzej pozostałe masło i oliwę. Wsyp ryż i mieszaj, aż ziarenka staną się lekko przezroczyste (około 1–2 minuty). Wlej białe wino i mieszaj, aż alkohol odparuje.
- Dodawanie bulionu: Do ryżu dodawaj po jednej chochli gorącego bulionu, mieszając regularnie. Gdy ryż wchłonie bulion, dodawaj kolejną porcję. Powtarzaj ten proces, aż ryż stanie się kremowy, ale ziarenka pozostaną lekko al dente (trwa to około 18–20 minut).
- Dodanie grzybów: Kiedy ryż jest prawie gotowy, dodaj do niego podsmażone grzyby i delikatnie wymieszaj. Gotuj razem jeszcze przez 2–3 minuty, by smaki się połączyły.
- Wykończenie risotto: Zdejmij risotto z ognia, dodaj łyżkę świeżego masła i starty parmezan. Mieszaj, aż risotto stanie się gładkie i kremowe. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Serwowanie: Risotto podawaj na ciepło, posypane świeżo posiekaną natką pietruszki i dodatkowym parmezanem.
Renata Bech
1 Główny Inspektorat sanitarny
2 https://www.gov.pl/web/wsse-poznan/grzyby